Найти свой естественный вес...

Иногда мы тратим слишком много усилий, чтобы избавиться от нескольких килограммов. Действительно ли эти килограммы являются лишними? И что означает выражение «нормальный вес»?

Ни один взрослый человек не станет претендовать на то, чтобы вырасти до 170 см, если его рост, скажем, 160. Или уменьшить размер ноги – скажем, с 40-го на 36-й. Однако очень многие люди стремятся изменить свой вес и объемы. Хотя все усилия могут оказаться напрасными. Только 5% людей, снизивших вес в результате ограничительной диеты, сохраняют его на этом уровне хотя бы в течение года. Наука доказала, что наш вес биологически предопределен. Наше тело автоматически регулирует соотношение поглощаемых и выделяемых калорий – таким образом, организм самостоятельно определяет, каков наш естественный вес, который ученые называют set point (точка равновесия), то есть стабильный вес человека, когда он ест, подчиняясь физиологическому чувству голода. Однако у некоторых вес устанавливается в пределах 50 кг, у других достигает 60, 70, 80 и более. Почему это происходит?

Три категории

Исследования генома выявили существование 430 генов, увеличивающих риск наличия лишнего веса.  Но склонность к набору веса зависит также от социокультурных влияний нашего окружения, где предложение еды избыточно, навязчиво и несбалансированно. Всех, кто обеспокоен лишним весом, можно условно разделить на три категории.
«Естественно полные» – это люди, у которых set point высок по генетическим причинам, куда входят и гормональные особенности. Считается, что полные люди объедаются и у них нет достаточного желания сопротивляться еде. Однако все не совсем так: каждые 19 исследуемых из 20 показывают, что едят как все остальные, но их вес при этом остается большим. Это особенность обмена веществ: стоит потерять первые килограммы, жировые ткани уменьшают выработку лептина, от которого зависит чувство сытости, и возрастает аппетит.
Следующая группа – «неустойчивые», их отличают значительные колебания веса на разных этапах жизни. Стресс, усталость, тоска, депрессия приводят к увеличению веса, так как люди этого типа склонны «заедать» негативные эмоции. В основном они предпочитают сладкие и жирные продукты, которые оказывают вполне реальный (хотя и кратковременный) седативный эффект.
«Хронически неудовлетворенные» – их естественный вес находится в пределах нормы, однако они все равно хотят похудеть. Женщина, set point которой 60 кг, вынуждена морить себя голодом, чтобы снизить его до 55, – это можно сравнить с тем, как если бы организм должен был постоянно бороться за то, чтобы снизить свою температуру с 37 до 36,5 градуса. Таким образом, перед нами встает неизбежный выбор: ежедневно – до конца своей жизни – бороться с собственной природой или все же приблизить свой идеал к реальности.

Норма, не догма

Для того чтобы определить свой «естественный» вес, существует несколько объективных критериев. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 м, а вес 54 кг, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25 (для мужчин между 20,5 и 25). Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса. Большое значение имеют и конституционные особенности: По данным Metropolitan Life Insuranse, при росте 166 см для женщины астенического телосложения идеальным является вес 50,8-54,6 кг, для нормостеника 53,3-59,8 кг, для гиперстеника 57,3-65,1.  Есть простой метод определения конституционального типа: обхватить большим и указательным пальцами правой руки запястье левой. Если пальцы четко сомкнулись – нормостеник, если кончики пальцев не просто касаются, но их можно еще и наложить друг на друга – астеник, если не сходятся – гиперстеник».
У любого человека существует определенный диапазон комфортного веса, то есть веса, при котором он нормально себя чувствует. Плюс-минус пять килограммов – такой разрыв между нормой и субъективным ощущением комфорта считается приемлемым. Сезонные колебания веса тоже вполне естественны, и, в общем-то, в женском желании похудеть к лету нет ничего ненормального, болезненного. А вот если разрыв между мечтой и реальностью составляет более десяти килограммов – скорее всего, за претензиями к весу скрывается что-то еще.

Желания и ограничения

Принять необходимость ограничения в пище – все равно что расстаться с младенческой иллюзией всемогущества.
Современный человек существует в пространстве желаний, которые ограничиваются его возможностями. Встреча желания и ограничений всегда порождает внутренний конфликт. Иногда невозможность принять ограничения воспроизводится и в других сферах жизни: такие люди живут по принципу «все или ничего» и в результате оказываются неудовлетворенными жизнью. Зрелый способ принять ограничения – это понять: я не всесилен, что неприятно, но я и не ничтожество, я могу претендовать на кое-что в этой жизни (например, на кусок торта). Такое рассуждение задает некий коридор ограничений – не лишений, но и не вседозволенности, – которые делают наши отношения с едой (и их последствия) понятными и предсказуемыми. Осознание существующих правил, то есть своих ограничений, приводит к обретению навыка жить в рамках этих правил. Они перестают доставлять дискомфорт в тот момент, когда становятся свободным волеизъявлением, выбором: «Я делаю так потому, что это мне выгодно, удобно, пойдет на благо».

Потребность есть

Рассуждая о собственном (предположительно) лишнем весе, люди склонны менять местами причины и следствия. Не лишние килограммы мешают нашему счастью и комфорту, но душевный дискомфорт является причиной появления лишнего веса. В том числе иллюзорного лишнего веса, не заметного ни для кого, кроме его обладателя.
У людей есть масса разных потребностей, которые они пытаются удовлетворить при помощи еды. Во-первых, это источник энергии, она помогает нам удовлетворить чувство голода. Во-вторых, это получение удовольствия – не только от вкуса, но и от эстетики, цвета, запаха, сервировки, от компании, в которой мы едим, от общения, которое за столом особенно приятно. В-третьих, это механизм снятия тревоги, обретения чувства комфорта и защищенности, которое в младенчестве нам приносила материнская грудь. В-четвертых, это усиление эмоциональных впечатлений, например, когда мы одновременно едим и смотрим телевизор или читаем книгу. Мы очень нуждаемся в последних трех пунктах, что естественным образом вызывает перебор энергии и питательных веществ. Кажется, что единственный выход избавиться от этого перебора – это загнать себя в рамки лишений. Что ставит нас лицом к лицу с жесткой формулой: Хочешь быть красивым – лиши себя удовольствий. Это порождает глубокий конфликт – кому нужна жизнь без удовольствий? – и в конечном итоге человек отказывается от ограничений, но теряет уважение к себе.

Жизнь без лишений

Современные диетологи рассматривают жесткую диету как нарушение пищевого поведения. Что происходит при этом с нашим телом? Оно в полном недоумении от происходящего, в ожидании голодных времен оно начинает перестраивать обмен веществ, экономить, копить запасы на черный день. Единственный способ этого избежать – это отказаться от самой идеи, что лишения помогут перестроить отношения со своим телом. Организм ни в коем случае нельзя держать в энергетическом дефиците. Наоборот, он должен быть абсолютно уверен в том, что питательные вещества будут всегда поставляться в необходимом количестве, – это залог стабильного веса и хорошего обмена веществ.
Война с собой бесперспективна и вредна. Со своим организмом разумнее сотрудничать, поддерживая умеренное сбалансированное питание. Возможно ли перейти на правильное питание, не лишая себя удовольствий? Как отделить физиологическую потребность в пище от других наших нужд, для удовлетворения которых (возможно) найдутся другие пути? Для начала стоит задаться вопросом: а сколько пищи мне нужно, чтобы поддерживать себя – не худеть, но и не поправляться? Можно попробовать вести записи – сколько и каких именно продуктов было съедено за день, вести своего рода дневник наблюдений. Это дает массу информации для размышления. Если человек не ведет этих записей, то вся эта информация остается скрытой от него. Во-первых, она позволяет нам понять, как еда соотносится с нашими желаниями – хотелось ли нам есть в тот момент или не очень, что нас побудило к принятию пищи. Во-вторых, еще раз проконтактировать с едой, вспомнить, как это было вкусно (или невкусно), пережить удовольствие. В-третьих, это дает нам практическую информацию о калориях и питательной ценности продуктов, которые мы съели, – всякие таблицы калорийности будут здесь весьма полезны. В-четвертых, из этого списка еды (особенно если он получился длинным, скажем, после вечеринки) мы можем вычленить то, от чего мы ни в коем случае не готовы отказаться, а от чего откажемся с легкостью. Это гораздо продуктивней, чем просто сказать себе: Не надо было так много есть, потому что в следующий раз мы просто не будем выбирать то, что не приносит настоящего удовольствия. Это приближает нас к познанию своих действительных потребностей (в том числе в удовольствии) и к тому, чтобы как можно более качественно их удовлетворять.