Секреты красивого пресса

Девушка может быть стройной, но пресса не иметь...Он появляется лишь в случае работы над своим телом, когда плаваешь, катаешься на велосипеде, то есть когда приходиться удерживать баланс и координировать работу рук, ног... Для меня важен не просто плоский живот, а именно рельефный. Проведя опрос среди знакомых мужчин, как не странно выяснилось, что многих девушка с рельефным телом мало привлекает. Это меня удивило, но я не стала сворачивать с пути истинного, то есть продолжаю заниматься...Так что же нужно сделать, чтоб красивый пресс появилсяи как его поддерживать? Нашла несколько полезных советов!

1. Держите спину

Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц. А еще обязательно уделяйте внимание мышцам-стабилизаторам, которые от­вечают за положение тела в пространстве и за осанку. Прежде чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь вверх, чтобы прочувствовать вытяжение всех ключевых мышц, именно над ними вам теперь предстоит работать.

2. Сбросьте лишнее

Зачастую лишние килограммы откладываются именно в области талии. Поэтому прежде чем качать пресс, то есть выполнять скручивания, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее. Внесите в распорядок дня утренние пробежки, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело- или гребном тренажере, ходите на занятия степ-аэробикой. Когда вы сбросите балласт, проступит рель­еф мышц и можно будет ­заняться их укрепле­нием.

3. Начните с простого

Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса, то есть на­ка­чать его, не удастся. К этим нагрузкам следует ­добавить тренировку мышц живота, например, занятия по программе ABS. Нужно начинать с базовых упражнений без использова­ния каких-либо наклонных скамеек или платформ. Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке. Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям. Освоив эти упраж­нения, постепенно переходите к более сложным: поднимайте ноги, как было описано выше, при этом поднимая руки вверх, а также качайте пресс, лежа на фитболе или на платформе bosu. Качая пресс на фитболе, где нужно еще и удерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы.

4. Возьмите гантели

Девушкам, мечтающим иметь эффектный пресс, следует освоить и силовые тренажеры. В зале делайте упражнения с использова­нием собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти. Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И следите за правильностью выполнения упражнений! Делая скручивания, например, никогда не увеличивай­те нагрузку на поясницу, которая должна быть постоянно плотно прижата к плоскости. Чтобы мышцы прорабатыва­лись еще более интенсивно, совершая любое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику. Особенно это полезно для тренировки поперечной мышцы живота.

5. Качайте правильно

Привычка ежедневно выполнять по сто скручиваний — еще не залог того, что у вас будет идеальный живот. Не стоит­ стремиться делать упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет десять подъемов корпуса, а не двадцать. Как только начнете ощущать жжение в облас­ти пресса — это своего рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть, — сделайте еще пару повторов и останавливайтесь. Результаты трени­ровок можно будет увидеть не раньше, чем че­рез два месяца работы, причем заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю. Сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, потом средних и попе­речных. Кстати, строение прямой мышцы у всех индивидуально, и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не нужно сравнивать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс — это ваше личное дело.

Упражнения и советы как накачать пресс

1. Необходимо выбрать себе ежедневный комплекс упражнений, установив также определённые дни для отдыха. Выбирать упражнения следует исходя из имеющихся ресурсов для тренировки, но если в доме имеется некое подобие турника, то обязательно нужно включить подтягивание ног к груди в висе на этом турнике. Если же турника нет, то упражнения на нём заменяются некоторыми другими.
2. Традиционными видами упражнений на развитие мышц пресса является поднимание туловища с плотно зажатыми ногами и согнутыми коленями таким образом, чтобы подбородок при каждом повторении касался коленей. Выполнять это упражнение несложно, можно дойти до большого количества повторов, однако рекомендуется ограничиться количеством в 50-70 повторений.
3. Своеобразной заменой упражнениям на турнике является работа в паре с партнёром. Накачивая пресс, следует лечь на пол, а помощника расположить с правой или с левой стороны от себя. Затем необходимо без какой-либо помощи поднять ноги одновременно до образования прямого угла между туловищем и ногами. При этом ноги на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми, что является главным залогом успеха данного упражнения. После того как ноги образовали прямой угол, партнёр должен с небольшим усилием подтолкнуть их в противоположном направлении к полу. Тренирующийся же напрягает мышцы пресса и не позволяет ногам упасть. Когда ноги всё же не выдержат, упражнение повторяется.

Как накачать пресс до кубиков

Для желающих накачать пресс кубиками обычно рекомендуется несколько упражнений:

1. Следует выполнять классическое поднимание верхней половины туловища при зафиксированных ногах и согнутых коленях, но при этом в каждом повторе скручивать корпус сначала в одну, а затем и в другую сторону. Ограничений по количеству повторов нет, но следует избегать переутомления.
2. Наиболее эффективное упражнение для быстрого накачивания пресса кубиками заключается в похожем на первый пункт варианте упражнения, однако в этом случае понадобится помощь партнёра. Следует лечь спиной на пол, полностью выпрямившись. Партнёр должен сесть сбоку от тренирующегося с таким расчётом, чтобы ноги партнёра фиксировали ноги тренирующегося, не давая им оторваться от пола. Далее следует выполнять такие же подъёмы верхней половины туловища с заведёнными руками за голову, однако наклон вперёд должен быть несколько ниже, чем в первом упражнении. Партнёр при этом при каждом повторе должен легко постукивать по мышцам живота тренирующегося. На начальных этапах тренировок постукивание осуществляется кончиками пальцев, а впоследствии - ребром ладони или кулаком.
3. Любое упражнение для выделения кубиков на животе нужно делать большее количество раз, чем при обычной тренировке. Однако, это не отменяет необходимости отслеживать собственное дыхание и выдыхать исключительно на подъёмах, а вдыхать на опусканиях ног или туловища.