Асаны на пресс

Поискав в различных источниках эффективные упражнения на все группы мышц одновременно, пришла к выводу, что нужно попробовать йогу! Говорят, это эффективно и упражнения не требуют много времени. Стоит выполнять их регулярно, не лениться. За 10 занятий по несколько минут фигура заметно подтянулась, что повлияло на дальнейшее продолжение этой истории...

Ардха Навасана         

      

Сядьте на пол на ягодицы, согните ноги в коленях, округлите спину и прижмите поясницу к полу. Плечи и грудной отдел держите на весу.
Вытяните ноги, приподнимите их таким образом, чтобы угол между ними и полом составлял примерно 30 градусов. Напрягите мышцы ног.
Вытяните руки по направлению к стопам ладонями вниз. Локти должны быть расположены на одной линии с висками.
Ощутите напряжение в области живота и поясницы. Следите, чтобы пальцы ног и темя находились примерно на одном уровне, а поясница была плотно прижата к полу.
Дышите ровно. Оставайтесь в асане 10-30 секунд.

Васиштхасана (поза, посвященная мудрецу Васиштхе) Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо.  Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону. Планка Напоминает начальную стадию перед отжиманиями. Руки находятся строго под плечами, ладони прижимаются к полу, пальцы широко расставлены. Голова, шея, позвоночник, таз образуют единую ровную линию. Мышцы таза напряжены, живот подтянут. Пятки выталкиваются от себя. Дыхание ровное и спокойное. Из этой позы можно плавно переходить в позу Собака мордой вниз и возвращаться от 5 и более повторений. По­за План­ки с на­кло­ном впе­ред.  Сядь­те на ков­рик с пря­мой спи­ной, но­ги вме­сте. Ла­до­ни по­ставь­те по обе сто­ро­ны от бе­дер. На вдо­хе под­ни­ми­те те­ло вверх, удер­жи­вая рав­но­ве­сие на пят­ках и вы­тя­ну­тых ру­ках . Вы­дох­ни­те и сно­ва сядь­те на пол. На вдо­хе под­ни­ми­те ру­ки вверх, а на вы­до­хе на­кло­ни­тесь впе­ред и об­хва­ти­те ла­до­ня­ми ступ­ни, ста­ра­ясь дер­жать но­ги рас­слаб­лен­ны­ми . Вдох­ни­те и сно­ва под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой. На вы­до­хе опу­с­ти­те их вниз и по­вто­ри­те все сна­ча­ла 4–6 раз. Ук­ре­п­ля­ют­ся и рас­тя­ги­ва­ют­ся все груп­пы мышц. Уп­раж­не­ние так­же ока­зы­ва­ет ус­по­ко­и­тель­ный эф­фект и слу­жит пре­крас­ным за­вер­ше­ни­ем тре­ни­ров­ки.